Seis ejercicios de calistenia esenciales si quieres aumentar tus brazos y hombros
La calistenia es una forma de entrenamiento físico que utiliza el peso del cuerpo para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. A diferencia de otros entrenamientos que requieren pesas o maquinaria, los ejercicios de calistenia se pueden realizar en cualquier lugar.
Cuando se trata de aumentar tamaño y fuerza de brazos y hombros, la calistenia ofrece ejercicios específicos que pueden ser increíblemente efectivos. Te mostramos seis de ellos y te proporcionaremos algunos consejos para obtener los mejores resultados.
6 ejercicios de calistenia esenciales si quieres aumentar tus brazos y hombros
El entrenamiento debe incluir diferentes tipos de ejercicios: los compuestos que involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones en un solo ejercicio y los de aislamiento que implica una articulación en el movimiento para entrenar un solo grupo muscular.
Mira estos seis ejemplos de ejercicios de calistenia brazos y hombros.
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios compuestos de calistenia más conocidos y efectivos para trabajar los brazos y los hombros. Este ejercicio se centra en el pecho, los tríceps y los hombros, y se puede modificar para aumentar la dificultad.
Para que las flexiones sean efectivas, debes poder realizarlas de la forma adecuada, por eso inclínate hacia adelante mientras bajas y acerca los codos al cuerpo para trabajar más los tríceps. Vuelve a la posición inicial contrayendo los tríceps y el pecho. Se recomienda 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones.
Fondos en Paralelas
Para fortalecer la parte superior del cuerpo y tener unos brazos enormes usando tu propio peso corporal, los fondos son fundamentales. Son excelentes ejercicios de calistenia para brazo y hombros. Este ejercicio compuesto trabaja principalmente los tríceps, pero también involucra los pectorales y los deltoides.
Aunque los principiantes pueden encontrar el ejercicio demasiado desafiante, puedes implementarlo en tu experiencia de calistenia usando las progresiones adecuadas. Se recomienda 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio de calistenia bíceps y espalda. Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza en los brazos y los hombros, y se puede realizar con diferentes agarres para variar el enfoque muscular. Se recomiendan 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones.
Aunque este ejercicio es un básico de la calistenia y debe integrarse en cualquier nivel de entrenamiento, no todos pueden hacer una sola dominada, por lo que utilizar la progresión correcta es vital para progresar.
Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un ejercicio de antebrazos calistenia que también trabaja los hombros. Este ejercicio es sencillo, pero efectivo para aumentar la resistencia y la fuerza en los brazos y los hombros. Se puede realizar en el suelo, en un plano inclinado o incluso en anillas para una escalabilidad más sencilla.
Remo de bíceps
Las flexiones de bíceps con peso corporal o los ejercicios de flexión de bíceps son fantásticos para aislar los bíceps y poder trabajar las flexiones mientras se minimiza la ayuda de los músculos dorsales y de la espalda. Tienen un movimiento similar al de las flexiones de bíceps del levantamiento de pesas.
Estos ejercicios de bíceps calistenia son fácil de realizar y se recomienda realizarlo durante un período de tiempo más prolongado. Se sugiere hacer 3 – 4 series de 8 a 15 repeticiones.
Remo con peso corporal
Es otro ejercicio de hombros calistenia con peso corporal que ayuda a desarrollar una espalda y unos bíceps más grandes. El ejercicio es muy fácil de adaptar a cualquier nivel y es bastante ligero en comparación con las dominadas y las dominadas con barra, lo que hace que este ejercicio sea excelente para más repeticiones. Se recomienda 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones.
Consejos para realizar ejercicios de brazos calistenia
Puedes desarrollar músculos y conseguir brazos y hombros más grandes con ejercicios de calistenia siempre y cuando utilices el ejercicio correcto y cumplas con los principios adecuados para desarrollar músculos. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:
- Antes de comenzar cualquier rutina, asegúrate de realizar ejercicios de calentamiento para calistenia adecuados. Esto puede incluir movimientos articulares, estiramientos dinámicos y ejercicios ligeros para aumentar la circulación sanguínea y preparar los músculos.
- Comienza con ejercicios sencillos y, poco a poco, incrementa la dificultad. Por ejemplo, si te estás iniciando haz ejercicios de calistenia para principiante como flexiones estándar y, a medida que ganes fuerza, avanza a flexiones de pino o dominadas.
- Mantén una buena postura durante el ejercicio de calistenia para evitar lesiones y maximizar los resultados. Por ejemplo, en las flexiones, asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta y bajar hasta que el pecho casi toque el suelo.
- Incorpora una variedad de ejercicios básicos de calistenia para trabajar diferentes músculos de los brazos y los hombros. Alterna entre flexiones, fondos en paralelas, dominadas y flexiones de pino para un entrenamiento completo.
- Realiza tus ejercicios de calistenia para brazos y hombros al menos 2-3 veces por semana, permitiendo un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen y crezcan.
- Aunque los ejercicios de calistenia para brazos se basan en el peso corporal, puedes utilizar equipamiento adicional como barras de dominadas, anillas o paralelas para diversificar tus entrenamientos y aumentar la intensidad.
- Una alimentación balanceada y alta en proteínas es fundamental para el desarrollo muscular. Consume suficientes calorías y nutrientes para apoyar tus entrenamientos y la recuperación muscular.
- Asegúrate de estar adecuadamente hidratado antes, durante y después de tus ejercicios de calistenia. Una buena hidratación es esencial para el rendimiento y la recuperación de los músculos.
- Presta atención a las señales de tu cuerpo y evita sobrentrenarte. Si sientes dolor o fatiga excesiva, toma un descanso y permite que tus músculos se recuperen.
Incorporar estos ejercicios de calistenia en tu rutina de entrenamiento y seguir estos consejos te ayudará a fortalecer y aumentar tus brazos y hombros de manera efectiva ¡Empieza hoy mismo a trabajar en tu fuerza y resistencia con estos movimientos esenciales y transforma tu cuerpo!
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